老年人如何应对肌肉流失？医生提醒，坚持这两个方法，效果非常好-欧洲杯线上买球

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王大爷今年75岁了，前些日子，他发现自己的身体大不如前，干点儿活就容易累，感觉浑身乏力。

去医院一查，医生告诉他，这是因为肌肉在流失。像王大爷这样的情况，在老年人中很常见。那么，面对肌肉流失，咱们老年朋友该咋办呢？

说起肌肉流失，就是指人的骨骼肌肉量和力量慢慢减少，一般从40岁左右就开始了。

中国人民解放军总医院的王主任说，骨骼肌是咱们运动和新陈代谢的重要器官。研究表明，40岁以后，人的肌肉量每10年就减少4%~8%。这个过程，也叫肌肉减少症。

肌肉流失咋表现？北京协和医院的刘主任说，最明显的就是肌肉变瘦了，胳膊腿儿上的肌肉量少了不少。

就是力气变小了，提个水桶、上个台阶，比以前费劲多了;还有就是容易疲劳，活动一会儿就喘不上气，恢复也慢了。从身材到体质，变化非常地明显。

这种变化有多普遍？2019年，中国老年学和老年医学学会曾经对1.2万名60岁以上的老人做了调查，结果显示，近七成的老人都或多或少有肌肉流失。

70岁以上的比例更是高达八成。南方医科大学南方医院的郑主任说，随着老龄化越来越严重，老年性肌肉减少症已经成了影响老年人生活质量的大问题。

很多老人都不太重视肌肉的流失，这个看着不起眼的东西，其实对身体健康威胁是非常大的。

有些老人经常摔跤，其实他就是肌肉流失导致的，通过研究发现表明，只要他们的腿上肌肉量减少20%，那么在生活中衰小。摔跤的风险系数就会增大两到三倍。因为腿上的肌肉是用来为行走保持平衡的，对身体的的协调能力是有着非常重要的功能。

腿上的肌肉对保持身体平衡，保持协调运动很重要。一旦肌肉流失严重，老人就特别容易失去平衡，一跤摔下去。要是摔得重了，可能就得卧床，甚至会有生命危险。

肌肉和骨头是相互影响的，在行走的过程中，肌肉减少以后就会减少，对骨头的支撑也会减小，长期下去，肌肉的流失会加速骨。是骨质疏松很明显的症状。

中国老年医学会的数据显示，我国50岁以上的老人，骨质疏松的发病率高达36%。肌肉流失就是个重要诱因。

肌肉减少还会影响新陈代谢，容易引发慢性病。北京协和医院内分泌科的王主任解释说，肌肉是人体重要的代谢器官。研究发现，肌肉量每减少10%，2型糖尿病的发病率就会增加11%。

生活中常见的高血压，老年人常见的心血管疾病，还有急躁症等等慢性疾病和肌肉减少一者有着很多的关系，可以这么说，肌肉流失已经成为影响老年人身体健康的“隐形杀手”。

面对肌肉流失的威胁，医学专家反复强调，关键是要采取措施，增强肌肉力量。而要实现这一点，主要靠合理饮食和适度运动两招。

要调整饮食结构，多吃些优质蛋白。优质蛋白里面有人体必需的氨基酸，对补充肌肉、增强体质特别关键。啥食物算优质蛋白？张主任列举了瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆等。

就拿鸡蛋来说，一个鸡蛋含7克蛋白质，基本能满足人体所需的全部氨基酸。不过呢，鸡蛋里胆固醇也不低，一天吃几个不太合适。武汉大学中南医院营养科的赵主任建议，老年人每天吃1-2个鸡蛋就可以了。

生活中一定要补充肌肉营养相关的食物，相对于鸡蛋，牛奶里面所含的蛋白质质量也是非常高的，牛奶属于优质的蛋白质食物。

而且牛奶里面的蛋白质有人体需要的全部必需氨基酸，并且人体对牛奶中的氨基酸吸收效果是非常好的，消化吸收率达到了95%以上。促进肌肉的合成往往是通过优质的蛋白质摄入来帮助身体获取的，在生活中合理的饮食搭配是非常重要的。

肌肉的组成，80%是由蛋白质来完成的，生活中优秀的蛋白质有鸡肉，瘦肉，鱼肉等等。老年人每天对于蛋白质的摄入量是应该达到11.2克/公斤。每一餐平均下来应该使用是比较好的一个范围。

除了吃好，平衡的膳食结构也“必不可少”。要确保碳水化合物、脂肪等能量物质的充足供给，还要注意多吃富含维生素、矿物质的新鲜蔬果。杜教授强调，只有营养全面，才能为肌肉的合成提供充足的原料。

如果饮食难以满足肌肉营养的需求，适当补充营养品也不失为一个好办法。不过杜教授提醒，营养补充剂的选择要遵医嘱，切忌盲目服用，以免适得其反。

饮食调理为肌肉加油，运动锻炼则给肌肉以强效刺激。在四川大学华西医院康复科副主任曹力看来，运动是对抗肌肉流失的“好办法”。

特别是抗阻运动，可以直接刺激肌肉收缩，促进肌肉增长。曹力解释说，哑铃、弹力带等器械训练，或俯卧撑、仰卧起坐等徒手练习，都是很好的抗阻运动方式。他建议，每周进行2到3次，每次30分钟左右即可。

专家建议，在运动的时候一定要根据自身的情况进行运动，因为每个人的身体状况是不同的，在进行运动强度跟运动量比较大的。

运动时一定要慢慢的来，千万不要发力过猛，这样的话会导致我们肌肉疲劳，甚至会出现损伤，如果说出现不舒服的情况，一定要及时的去改正方案，或者停下休息，咨询专业的人士。

除了抗阻训练，有氧运动也“必不可少”。散步、游泳、打太极拳等有氧项目，可增强心肺功能，改善肌肉的血氧供应，间接促进肌肉健康。同时，适度的有氧运动还能帮助打击控制体重，来维持身体健康。

很多人对运动的认识都深刻，运动也是需要分人群的，因为每个不同的人，身体素质各不相同，不是所有的有氧运动都适合每一个老年人，因为高强度的有氧会大大的损伤老年人的身体和磨损他们的关节。

很多高强度的运动，比如有对抗的篮球和剧烈的跳绳，都会加重老年人肌肉和关节的负担，因此老年人在选择运动的时候，一定要适量选择低强度养生运动，时间不长的运动对自己来说是比较好的。

合理饮食和适度运动只是对抗肌肉流失的硬招，更重要的是坚持。养成良好的生活习惯，才是维护肌肉健康的“王道”。

很多老年人明白饮食运动的重要性，但往往坚持不了多久就半途而废。关键是认识不到位，决心不够坚定。

不少老人觉得肌肉流失是正常的衰老表现，是不可逆转的。这种想法本身就是错误的。虽然肌肉流失有其生理规律，但通过科学的干预，完全可以减缓甚至逆转这一过程。关键是要端正认识，树立战胜肌肉流失的信心。

信心是成功的一半，行动则是取得胜利的关键。从改变生活细节做起，比如外出时多走路、打太极拳，看电视时用弹力带锻炼肌肉等。只要养成习惯，坚持下去，定能收到良好效果。

对抗肌肉流失绝非老年人一己之力可为。子女的关心支持、医生的专业指导，以及良好的社会氛围，都是老年人坚持健康生活方式的重要动力。

子女要经常带老人散步、打球，鼓励他们多运动。全社会都来关注老年人的肌肉健康，为他们营造一个亲运动、爱健康的生活环境。才能让更多老人远离肌肉流失的“痛苦”。

湖南长沙的李奶奶今年75岁，三个月前，因为肌肉衰减导致腿脚无力，生活都不能自理了。

通过医生的指导，王奶奶。每天开始摄入优质的蛋白质，每天早上都会吃牛奶、鸡蛋以及相关的豆制品，每天也会定时间的去小区进行锻炼，王奶奶一散步为主，每天运动30分钟左右。

现在，3个月过去了，李奶奶的身体明显好转。原来下个楼都困难，现在扶着扶手能连上几层楼了。看着李奶奶的变化，子女们都特别欣慰。妈妈能重新自理了，他们全家都很开心。

82岁的赵爷爷两年前也面临肌肉流失的困扰。原本身体硬朗的他，突然发现胳膊和腿上的肌肉越来越少，拎个菜篮子都费劲。

赵爷爷找到社区医生，在医生的建议下，他开始注意多吃优质蛋白，同时每天用哑铃练上肢，在跑步机上慢走30分钟。

前不久，赵爷爷还参加了社区举办的老年人体能大赛，拿了二等奖。现在，他抱孙子一点儿也不费劲，儿孙们都夸他身体好。说起生活的改变，赵爷爷内心高兴惨了。

肌肉流失虽然是衰老不可逆转的生理过程，但通过科学的饮食和运动干预，完全可以延缓它的进程，让身体强健到老。

就像北京大学人民医院康复医学科的王主任所说，老年人真正要警惕的不是肌肉流失本身，而是它导致的活动受限和全身机能退化。只要行动起来，早点儿干预，就一定能让晚年生活更有质量。

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