你知道怎样给孩子买菜选零食吗？-欧洲杯线上买球

岳阳晚报全媒体 记者 罗凯 实习生 何卓炜

今年5月20日是第35个中国学生营养日，宣传主题是“奶豆添营养，少油更健康”。

营养是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础。与成年人相比，中小学生身体生长发育较快，对能量和营养的需要量相对较高，儿童时期营养状况会影响人一生的健康。科学食养、合理搭配、均衡膳食，才能助力儿童健康成长。

国家二级公共营养师、市中心医院主管营养师余小莲介绍，人体需要的营养素大致分为6种：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

那么，如何通过合理膳食来确保这些必需营养素的摄入？

学龄儿童膳食宝塔根据平衡膳食原则将各类食物量进行转化。包括6—10岁、11—13岁、14岁—17岁3个年龄段，宝塔共分为5层，各层面积大小不同，体现了5类食物的每天摄入量。五类食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽水产蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。

其中，6—10岁学龄儿童平衡膳食宝塔显示，谷薯类应摄入约175—200克，蔬菜水果类约为450—500克，畜禽水产蛋类约为105—125克，奶类约300克、大豆和坚果类约为22克，盐少于4克，油约20—25克。

11—13岁学龄儿童平衡膳食宝塔显示，谷薯类应摄入约250—300克，蔬菜水果类约为600—750克，畜禽水产蛋类约为140—150克，奶类约300克、大豆和坚果类约为25克，盐少于5克，油约25—30克。

14岁—17岁学龄儿童平衡膳食宝塔显示，谷薯类应摄入约300—400克，蔬菜水果类约为750—850克，畜禽水产蛋类约为150—200克，奶类约300克、大豆和坚果类约为30克，盐少于5克，油约25—30克。

一日三餐科学的膳食应该是早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。早晨是阳气生发的大好时机，所以不要睡懒觉。起床后可空腹喝一杯温水，以增强消化功能，防止便秘。早餐应吃营养搭配均衡的五谷类、蔬菜、水果以及适量的肉类。不吃早餐可能导致胃部不适和溃疡病，易引发营养性贫血，影响生长发育，易引发肥胖。

午餐宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，并吃些蔬菜、鲜果等脂肪含量低的食物。这样有助于保持头脑清醒、敏锐，提高记忆力。

晚餐宜清淡，选择脂肪含量少、容易消化的食物，并且米饭不要吃得过饱，以免营养过剩，给健康带来隐患。鱼肉、面条、粥、鲜玉米、豆类、小菜、水果都是不错的选择。

儿童代谢率高、活动量大，体温也略高于成年人，需要及时补充水分。

儿童所需的水分可以源自普通的白开水，也可以是矿泉水，每天的饮水量保持在1000毫升左右。但最好避免饮用茶、咖啡、奶茶等富含脂肪和糖分，同时缺乏营养素的饮品，更不能用含糖饮料代替水。水果也是一种补水的方式。

在不影响正餐的前提下，冷饮、雪糕等甜食摄入量也需严格把控，每日控制在25克以内。

要识别含糖饮料，可以通过配料表。配料表中含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等；营养成分表中有碳水化合物，便可识别为含糖饮料。

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出：“零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包括水。”所以，孩子们在非正餐时间喝的牛奶、果汁，吃的水果、蔬菜和坚果等，这都算零食。

新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。

奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。

原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素e，也是我国很有特色的传统的零食之一。还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。

不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。

需要注意的是，吃零食的时间不宜离正餐时间太近，可以在两餐间吃零食。吃零食和正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。看电视或其他视屏时不宜吃零食，玩耍时也不宜吃零食。吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。

在保证健康的饮食外，还要积极地锻炼身体。每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动，每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。

增加户外活动时间。减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

保证充足睡眠。家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少一项运动技能。